ENTRENAR PARA LA MONTAÑA EN ASFALTO

ENTRENAR PARA LA MONTAÑA EN ASFALTO ¿Y ESO?

ENTRENAR PARA LA MONTAÑA EN ASFALTO ¿Y ESO?

¿Eres corredor/a? ¿Entrenas en Girona Ciudad? ¿Y no conoces aun “Els Jardins de John Lennon”?

Much@s me preguntáis sobre qué tipos de entreno debemos hacer para mejorar en subidas  cuando hacemos montaña. Os muestro un circuito muy sencillo que usamos cuando entrenamos muchos de los montañer@s y asfalter@s de Girona. Se llama Els Jardins de John Lennon, o Tito John (JL) como lo bautizamos Les Nenes Trail

Es un circuito muy cañero y corto, ideal para hacer series. Apenas hablamos de 1km (600 metros para ser exactos), dividido en 6 fases:

FASE 1 – 100 metros con escaleras de subida,

FASE 2 – 100 metros con bajada,

FASE 3 – 100 metros con bajadas con escalones,

FASE 4 – 100 metros de subida con escalones,

FASE 5 – 100 metros de rampas en subida,

FASE 6 – 100 metros de bajada en rampa y escalones.

Dependiendo de la velocidad que adoptes en cada tramo, se convierten en auténticos tramos llenos de muros mentales. Puedes ver mi entreno en Strava.

Ideal para entrenar fuerza, preparar las piernas para la montaña, hacer cambios de ritmo y ponerte al límite.

Recomendamos hacer un mínimo de 2 y un máximo de 6 repeticiones al circuito. Siempre descansando la mitad del tiempo que tardas en hacer una vuelta para recuperar pulsaciones. También puedes hacer cambios de ritmo por tiempo o por distancias, aunque en este circuito en concreto de 600 metros de recorrido (no llega a 1 Km) lo ideal es que el circuito en sí sea 1 serie completa.

Puedes buscar tu propio John Lennon dónde tu vives. Es fácil. Necesitamos un circuito de no  más de 1Km de distancia donde haya:

  • subida en escaleras (cuantas más mejor)
  • bajadas de asfalto
  • subidas progresivas de asfalto cuanto más largas y pronunciadas mejor
  • bajadas con escaleras
  • algún llano para recuperar

Antes de iniciar el circuito calienta 10-15 minutos y cuando acabes vuelve a repetirlo para proceder al enfriamiento correspondiente.

Empieza tu rutina, esta semana mismo y dame tu opinión… 🙂

 

¡Gass…!

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